睡眠不足と目の健康の関係
目の疲れは睡眠不足と直結している
睡眠は、目の細胞や筋肉を修復し、疲労を回復させるために欠かせない時間です。特に、睡眠中は「涙の分泌量が増える」「目の筋肉が緩み休息をとる」など、目の健康を保つ重要なプロセスが行われています。しかし、睡眠不足が続くと、この回復時間が足りず、目の疲労が蓄積していきます。
また、睡眠不足によって 自律神経のバランスが崩れる ことで、目の血流が悪くなり、必要な酸素や栄養が行き届かなくなります。その結果、視力低下・目の痛み・充血・目の奥の痛み・ものもらい など、さまざまな目のトラブルが引き起こされます。
睡眠不足で目に起こる主なトラブル
視力低下【目の筋肉が疲れ、ピント調整機能が低下する】
目のピント調整を担う「毛様体筋」は、長時間の画面使用や細かい作業によって疲労しやすくなります。通常は睡眠中に回復しますが、睡眠不足が続くと筋肉の疲労が蓄積し、ピント調節がうまくいかなくなります。
視力低下のサイン
- 画面や本の文字がぼやける
- 遠くのものが見えにくくなる
- 目を細めないとピントが合わない
対策
- 適切な睡眠時間（7時間以上）を確保する
- 1時間に1回は目を休め、遠くを見る習慣をつける
- ホットアイマスクや蒸しタオルで目の血流を促進
目の痛み【目を休める時間が足りず、炎症や疲労が蓄積する】
目を酷使したまま十分な睡眠をとらないと、疲労が蓄積し 炎症を引き起こす ことがあります。特に、長時間のスマホ・PC使用により ブルーライト を浴び続けると、目の細胞にダメージが蓄積しやすくなります。
目の痛みのサイン
- 目の奥がズキズキ痛む
- 目を動かすと違和感がある
- まばたきをすると痛みを感じる
対策
- 睡眠をしっかりとることで目の疲労を回復させる
- 就寝前の1時間はスマホやPCを避け、ブルーライトの影響を減らす
- 目薬（人工涙液）で目の乾燥を防ぐ
目の充血【睡眠不足で血流が悪化し、毛細血管が拡張する】
睡眠不足になると、目の血行が悪くなり、白目の毛細血管が膨張しやすくなります。特に、目を酷使するデスクワークやスマホの使用が多い人は、血管が拡張しやすく、目が充血しやすくなります。
充血のサイン
- 白目の部分が赤くなる
- 目がかゆくなる
- ゴロゴロした異物感を感じる
対策
- 目を冷やす（冷たいタオルを当てて血管の拡張を抑える）
- 適度な休憩（1時間ごとに目を閉じて休ませる）
- 水分補給（涙の分泌を促し、目の乾燥を防ぐ）
目のかすみ【涙の分泌が減り、ドライアイが進行する】
睡眠不足によって涙の分泌が減少すると、目の表面が乾燥し かすみ目 が発生しやすくなります。特に、エアコンの風やコンタクトレンズの使用 によって、さらに乾燥しやすくなるため注意が必要です。
かすみ目のサイン
- 文字がにじんで見える
- 目がゴロゴロする
- 瞬きの回数が減ると目がかすむ
対策
- 目薬（ヒアルロン酸入り）を使用し、潤いを保つ
- 加湿器を活用し、室内の乾燥を防ぐ
- 睡眠時間を確保し、涙の分泌を正常化する
目の奥の痛み【眼精疲労が進行し、神経が圧迫される】
目の奥には、視神経や血管が密集しています。睡眠不足によって血流が悪化すると、目の奥の痛み を感じることがあります。特に、ストレスや緊張が強いと、目の周りの筋肉が過剰に収縮し、圧迫されやすくなります。
目の奥の痛みのサイン
- 目を動かすと痛みを感じる
- 頭痛や肩こりが同時に発生する
- 目の奥がズーンと重たい感覚になる
対策
- 目を温めて血流を改善する（ホットアイマスクや蒸しタオル）
- 目を酷使する作業の合間にストレッチをする
- 深呼吸をしてリラックスし、筋肉の緊張を和らげる
ものもらい【免疫力が低下し、細菌感染が起こりやすくなる】
睡眠不足が続くと、免疫機能が低下し、細菌感染を防ぐ力が弱まります。その結果、まぶたの毛穴に細菌が侵入しやすくなり、ものもらい（麦粒腫）が発生しやすくなります。
ものもらいのサイン
- まぶたが赤く腫れる
- まばたきをすると痛みを感じる
- 目の周りに違和感がある
対策
- 目を清潔に保ち、手で触らないようにする
- コンタクトレンズやメイク道具を清潔に保つ
- 免疫力を高めるために、しっかり睡眠をとる
睡眠不足が目に与える具体的な影響
睡眠不足は、目の健康に深刻な影響を与えます。目の疲れが蓄積すると、視力の低下、痛み、充血、かすみ目、さらには感染症のリスクが高まります。ここでは、睡眠不足による目のトラブルとその原因、対策について詳しく解説します。
視力低下のリスク
睡眠不足で視力が低下する理由
目のピント調整機能を担う「毛様体筋」は、長時間の画面作業やスマホの使用で疲労しやすくなります。睡眠中にこの筋肉がリラックスし、回復するのですが、睡眠不足が続くと疲労が取れず、視力の低下につながります。
また、睡眠中には 涙の分泌が促され、目の表面が保護 されます。しかし、睡眠が不足すると目が乾燥しやすくなり、視界がぼやける原因になります。
視力低下を防ぐポイント
- 1時間ごとに画面から目を離し、遠くを見る（ピント調整機能を回復させる）
- 十分な睡眠時間（7時間以上）を確保する（目の回復を促す）
- ホットアイマスクや蒸しタオルで血流を促進する（目の筋肉をリラックスさせる）
目の痛みと眼精疲労
睡眠不足で目が痛くなる原因
睡眠不足によって目の筋肉が疲労すると、まばたきの回数が減少し、目の表面が乾燥します。また、毛様体筋が緊張し続けることで、ピントが合いにくくなり、目の痛みを感じやすくなります。
特に、長時間のデスクワークやスマホ・PCの使用後に 目の奥がズキズキ痛む 場合は、眼精疲労が原因の可能性が高いです。
目の痛みを軽減する方法
- 蒸しタオルを目に当てて血流を促進する
- 目薬を活用し、乾燥を防ぐ
- 十分な睡眠をとり、目の疲労を回復させる
- 意識的にまばたきを増やし、涙の分泌を促す
目の充血の原因
睡眠不足で目が充血する理由
目の白目部分には多くの毛細血管が通っています。通常、睡眠中に血流が安定し、目の負担が軽減されます。しかし、睡眠不足になると目の血流が悪化し、毛細血管が拡張して充血しやすくなります。
また、ドライアイによる目の乾燥も充血の原因の一つです。涙の量が減ることで、角膜がダメージを受けやすくなり、血流が増加して充血が起こります。
充血を防ぐための対策
- 目を冷やす（冷たいタオルを当てると血管が収縮する）
- 目を酷使しすぎない（特にスマホ・パソコンの長時間使用を避ける）
- 睡眠の質を上げて、目の血流を改善する
- 目薬を活用し、乾燥を防ぐ
目がかすむ原因
睡眠不足で目がかすむ理由
睡眠不足により涙の分泌が減少すると、目の表面が乾燥し かすみ目 が発生しやすくなります。特に コンタクトレンズを使用している人 は、目が乾燥しやすいため注意が必要です。
また、睡眠不足によって 目の血流が悪化すると、角膜や網膜に十分な酸素や栄養が行き渡らなくなり、視界がぼやける こともあります。
かすみ目の改善方法
- 睡眠時間を増やし、涙の分泌を正常化する
- 目をこすらない（角膜を傷つけるリスクがある）
- 保湿成分入りの目薬を使用する
- 加湿器を活用し、室内の乾燥を防ぐ
目の奥の痛みと眼精疲労
睡眠不足で目の奥が痛くなる理由
目の奥には視神経や血管が密集しています。睡眠不足によって血流が悪化すると、視神経が圧迫され 目の奥がズキズキと痛む ことがあります。
特に 長時間の画面作業やストレス が重なると、交感神経が優位になり、目の筋肉が過度に緊張します。その結果、 目の奥の痛み、頭痛、肩こり などの症状が引き起こされるのです。
目の奥の痛みを和らげる方法
- 目を閉じてリラックスし、深呼吸をする
- ホットアイマスクや蒸しタオルで目の周りを温める
- 目を酷使しないよう、こまめに休憩をとる
- 首や肩をほぐすストレッチを行い、血流を改善する
ものもらいができやすくなる
睡眠不足でものもらいができる理由
睡眠不足が続くと 免疫機能が低下 し、目のまぶたに細菌が感染しやすくなります。特に、 まぶたの毛穴が詰まり、細菌が繁殖することで「ものもらい（麦粒腫）」が発生しやすくなります。
また、睡眠不足によって 皮脂の分泌が増加 すると、まぶたが汚れやすくなり、炎症を引き起こすリスクが高まります。
ものもらいを防ぐには？
- 目を清潔に保ち、コンタクトやメイク道具を清潔に管理する
- 免疫力を高めるために、十分な睡眠をとる
- 目をこすらない（細菌が付着しやすくなる）
- バランスの良い食事を摂り、免疫機能を維持する（ビタミンA・C・Eを意識する）
睡眠不足による目のトラブルを防ぐ方法
睡眠不足が続くと、目の健康が損なわれ、視力低下や眼精疲労、ものもらいのリスクが高まります。これを防ぐためには、良質な睡眠を確保し、目の健康をサポートする生活習慣を取り入れること が重要です。ここでは、睡眠の質を高める方法や、目に良い食事・ケア習慣について詳しく解説します。
良質な睡眠を確保する
睡眠の質を向上させるポイント
目の健康を守るためには、7～8時間の睡眠時間を確保し、深い眠りを得ること が重要です。以下の習慣を取り入れることで、睡眠の質を向上させることができます。
就寝1時間前はスマホやパソコンの使用を控える
- スマホやPCのブルーライトは、睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌を抑制し、寝つきを悪くします。
- 寝る前はスマホを見ず、読書やストレッチなど、リラックスできる習慣を取り入れましょう。
寝室を暗くし、リラックスできる環境を整える
- 光や音の影響を最小限にするため、遮光カーテンやアイマスクを活用するのがおすすめです。
- 部屋の温度は 18～22℃ に保ち、快適な寝具を使用すると、より深い睡眠が得られます。
夕食は就寝の2時間前までに済ませる
- 寝る直前の食事は消化に負担をかけ、睡眠の質を低下させます。
- 特に、脂っこいものやカフェインを含む飲み物（コーヒー、緑茶、エナジードリンク）は避けましょう。
目に良い食事を取り入れる
目の健康を維持するためには、必要な栄養素をバランスよく摂取すること が大切です。特に、ビタミンや抗酸化成分を意識して摂ることで、目の疲れを軽減し、視力低下を防ぐことができます。
目に良い栄養素と食品
ビタミンA（にんじん、レバー、うなぎ）
- 目の粘膜を保護し、ドライアイの予防に役立ちます。
- ナイトビジョン（暗い場所での視力）を維持する効果 もあり、夜間の目の疲れを軽減します。
ビタミンC（オレンジ、ピーマン、キウイフルーツ）
- 目の毛細血管を強化し、血流を改善 する効果があります。
- 長時間のパソコン作業やスマホの使用で疲れた目の回復を助けます。
ルテイン（ほうれん草、ブロッコリー、ケール）
- 目の網膜や水晶体に存在し、紫外線やブルーライトから目を守る 抗酸化作用を持っています。
- スマホやPCの使用が多い人には特におすすめの栄養素 です。
オメガ3脂肪酸（青魚、アーモンド、亜麻仁油）
- 目の乾燥を防ぎ、涙の質を向上 させる働きがあります。
- ドライアイの予防 にも効果的なので、デスクワークの多い人に適しています。
アントシアニン（ブルーベリー、カシス、紫いも）
- 目のピント調整機能をサポートし、視力低下を防ぐ 効果があります。
- 目の疲れを軽減し、眼精疲労の回復を早める 効果も期待できます。
亜鉛（牡蠣、牛肉、ナッツ類）
- 目の老化を防ぎ、ものもらいの予防 に役立ちます。
- 免疫機能を高める効果があるため、細菌感染を防ぎ、目の炎症を抑える働きがあります。
目のケアを習慣化する
日常的に目をケアすることで、疲労の蓄積を防ぎ、睡眠不足による目の不調を和らげることができます。
こまめにまばたきをして、涙の分泌を促す
- スマホやパソコンの使用時は、無意識にまばたきの回数が減り、目が乾燥しやすくなります。
- 1時間に1回は意識的にまばたきを増やし、目を潤しましょう。
目の周りをマッサージして血流を改善する
- 眼精疲労を軽減するためには、目の周りの血流を良くすることが重要 です。
- 指の腹を使い、目の周りやこめかみをやさしくマッサージ することで、目の筋肉の緊張をほぐせます。
ホットアイマスクや蒸しタオルで目を温める
- 目の周りを温めると、血流が促進され、眼精疲労の回復が早まります。
- 寝る前に ホットアイマスクや蒸しタオル を使用すると、目だけでなく、全身のリラックス効果も得られます。
コンタクトレンズの使用時間を減らし、目を休める
- 長時間コンタクトレンズを使用すると、目が酸素不足になり、乾燥や充血の原因 になります。
- 可能であれば メガネと併用 し、目への負担を減らすようにしましょう。
こまめに目薬を使い、乾燥を防ぐ
- 防腐剤無添加の人工涙液タイプ の目薬を使うと、涙の補充ができ、目の潤いを保つことができます。
- パソコン作業の合間に1〜2滴使用すると、目の疲れを軽減 できます。
まとめ
睡眠不足が続くと、視力低下や眼精疲労、目の痛み、充血、かすみ目、ものもらいなど、さまざまな目のトラブルが発生します。これを防ぐためには、十分な睡眠時間を確保し、目のケアを習慣化すること が重要です。
目の健康を守るためのポイント
- 就寝前のスマホ・PCの使用を控え、質の良い睡眠を確保する
- ビタミンA・C・ルテイン・オメガ3脂肪酸を積極的に摂る
- ホットアイマスクや蒸しタオルで目を温め、血流を促進する
- こまめにまばたきをし、目の乾燥を防ぐ
- コンタクトレンズの使用時間を短縮し、目の負担を軽減する
日々の生活習慣を見直し、睡眠の質を向上させることで、目の健康を守り、快適な視界を維持しましょう。
